Presque toutes les personnes modernes ont été confrontées au problème du surpoids. Chaque jour, des hommes et des femmes du monde entier tentent de perdre ces kilos tant détestés, mais leurs efforts ne sont pas toujours couronnés de succès.
Combien de fois les femmes, après avoir suivi de nombreux régimes, se posent la vieille question : pourquoi, en fait, les centimètres supplémentaires ne disparaissent pas parce que je ne mange presque rien ? La solution à ce mystère est simple : pour perdre du poids, il faut non seulement limiter son alimentation, mais aussi augmenter son activité physique. Ci-dessous une série d’exercices pour perdre du poids !
Quelle est l'essence de toute série d'exercices pour perdre du poids et comment perdre du poids rapidement ? Bien sûr, il n'y a pas beaucoup d'amateurs d'une série d'exercices pour perdre du poids qui effectuent des exercices physiques intenses chaque jour. Cependant, sans faire aucun effort, il est peu probable que vous puissiez obtenir de bons résultats. Mais si vous faites preuve d'une grande envie et de persévérance, vous deviendrez bientôt propriétaire d'une silhouette tonique et séduisante.
Que choisir ?
Pour décider quelle activité physique choisir, concentrez-vous sur les capacités de votre corps, ainsi que sur ce qui nécessite exactement un ajustement dans votre silhouette. Donc, si vous n'êtes pas obèse, concentrez-vous sur les exercices anaérobies : essayez la course à pied ou le mannequinat, et faites également attention à la gymnastique.
L'avantage de ce type d'exercice est qu'il peut être pratiqué pratiquement n'importe où : à la maison, au gymnase, au parc ou au gymnase. Mais n'oubliez pas de consulter votre médecin avant de commencer à vous entraîner, car un exercice inapproprié ou excessif peut nuire à votre santé.
N'oubliez pas une bonne nutrition.
Ne vous attendez pas à ce que vos entraînements produisent des résultats rapides sans une alimentation équilibrée. Il n’est pas nécessaire de recourir à des méthodes aussi radicales que les régimes amaigrissants, il suffit de bien manger. Essayez d'exclure de votre alimentation la restauration rapide, les aliments gras, la mayonnaise et les boissons alcoolisées, et ne soyez pas paresseux pour préparer des repas sains et sains. Après une activité physique, vous pouvez vous accorder un dîner complet, mais les jours normaux, essayez de ne pas trop manger. Rappelez-vous toujours la vieille règle : « Prenez votre petit-déjeuner vous-même, partagez le déjeuner avec un ami et donnez le dîner à votre ennemi. »
N'oubliez pas d'apporter avec vous à l'entraînement :
- un petit tapis de gymnastique ou juste un tapis ;
- un banc étroit spécial ;
- haltères;
- vêtements pour les activités, chaussures de sport confortables et gants.
Si vous faites de l'exercice à la maison, essayez de réserver du temps pour l'entraînement du matin, de 11h00 à 14h00. et l'entraînement du soir à partir de 18h00. à 20h00 Ne surchargez pas votre corps, ne faites pas d'exercice plus de trois fois par semaine, mais régulièrement.
N'oubliez pas que les exercices n'apporteront que la charge nécessaire pour perdre du poids pendant un mois, puis vos muscles apprendront à y faire face. Dans ce cas, vous devrez augmenter la durée et l’intensité de votre entraînement. Pour une efficacité maximale de l'exercice, vous devez manger au plus tôt deux heures après l'entraînement. Et rappelez-vous que l’essentiel dans l’exercice physique est une attitude positive pour gagner.
Avant un exercice intense, assurez-vous de faire un simple échauffement.
Nous avons noté plus haut combien il est important, lors du choix d’une série d’exercices, de se concentrer sur les parties du corps les plus problématiques. Essayons de découvrir quelles charges peuvent vous être utiles.
Pour affiner le ventre
Les zones du ventre et de la taille sont celles qui posent le plus de problèmes à de nombreuses femmes, car c'est là que le sexe faible dépose la plus grande quantité de graisse.
Cependant, lors de l'exécution de cette série d'exercices pour perdre du poids, vous ne devez pas vous concentrer uniquement sur les abdominaux. De cette façon, vous ne vous débarrasserez pas des kilos en trop, vous renforcerez seulement vos muscles. En conséquence, la couche de graisse n'ira nulle part et, en raison de la croissance de la masse musculaire, vous risquez de perdre votre taille.
Pour éviter cela, essayez d’utiliser différents types d’exercices pour différents groupes de muscles abdominaux. Nous présentons ci-dessous les exercices les plus efficaces pour ceux qui souhaitent perdre de la graisse abdominale.
abdos
Allongez-vous sur le sol et essayez d'appuyer le bas de votre dos contre celui-ci aussi fort que possible. Pliez les genoux, les mains derrière la tête et écartez les coudes sur les côtés. Pendant que vous inspirez, soulevez lentement votre corps sans soulever le bas du dos du sol. En expirant, revenez à la position de départ. Cet exercice permet de travailler les muscles droits de l’abdomen. Lorsque vous le faites, prenez votre temps et ne faites pas de mouvements brusques.
craquements inversés
Prenez la position de départ comme dans le premier exercice. Pendant que vous inspirez, commencez à vous soulever du sol jusqu'à ce que vous puissiez garder le bas de votre dos collé au sol. Sans baisser votre corps, soulevez votre bassin du sol. Tenez pendant une seconde et revenez à la position de départ.
Lifting du corps
Prenez la même position de départ : allongé sur le dos, les genoux fléchis et les mains derrière la tête. Commencez à soulever votre corps comme si vous vouliez toucher votre front avec vos genoux. Maintenez cette position et abaissez lentement votre corps. Ne vous précipitez pas : des mouvements brusques et rapides peuvent endommager la colonne vertébrale et réduire considérablement l'efficacité de l'entraînement.
La jambe se lève
Lors de cet exercice, il est important de trouver un banc ou une chaise stable. En dernier recours, vous pouvez utiliser un canapé. Asseyez-vous sur le bord et reposez bien vos mains. Ramenez vos jambes vers votre corps et ramenez-les à la position de départ. Cet exercice peut également être réalisé au sol : il suffit d'abaisser et de relever lentement vos jambes depuis une position allongée sans soulever votre bassin. L'essentiel est de ne pas se précipiter, de ressentir la tension de chaque muscle.
Une série d'exercices pour les muscles abdominaux obliques.
Les muscles obliques peuvent également être entraînés grâce à l’exercice « élévation du torse ». En même temps, essayez de soulever votre corps et de toucher votre coude droit avec votre genou gauche et vice versa. De plus, vous pouvez vous asseoir sur une chaise et tourner lentement votre corps vers la gauche et la droite sans soulever votre bassin de la chaise.
Si vous souffrez de problèmes de colonne vertébrale, assurez-vous de demander à votre médecin de faire de l'exercice. Une bonne solution serait de combiner ces exercices avec de l'aérobic ou de la natation.
Perte de poids, exercices pour les jambes.
Bien entendu, il est impossible de forcer le corps à perdre du poids uniquement à certains endroits. Mais il est possible de bien renforcer les muscles des zones à problèmes, par exemple en faisant des exercices pour les cuisses ou les mollets. Pour éliminer les centimètres supplémentaires et resserrer les muscles de vos jambes, nous vous recommandons les exercices suivants.
Debout sur le sol, levez-vous lentement sur la pointe des pieds. Maintenez cette position et descendez lentement. Après plusieurs approches 10 fois, faites de même, mais avec une jambe. Pour ce faire, gardez vos mains sur votre taille, pliez une jambe au niveau du genou et tenez-vous debout sur l'autre. Montez lentement sur la pointe des pieds. Faites 3 séries de dix fois avec chaque jambe.
- Le meilleur exercice pour tonifier les cuisses et les fessiers est la fente avant. Pour réaliser cet exercice correctement, vous devez imaginer que vous êtes agenouillé sur un genou. Mais l’objectif de l’exercice est justement de faire en sorte que le genou ne touche pas le sol. Faites 3 séries de 8 répétitions en alternant les jambes.
- Pour vous débarrasser du relâchement cutané à l’intérieur de la cuisse, effectuez l’exercice suivant. Allongez-vous sur le sol, soulevez vos jambes à 90º du sol et écartez-les. Répétez ce mouvement 20 fois, trois séries.
- Si vous souhaitez tonifier vos cuisses, essayez l'exercice suivant. Allongez-vous sur le sol et soulevez alternativement vos jambes étendues à 90º du sol. N'oubliez pas de lever les orteils.
Si les exercices précédents impliquaient principalement les muscles de vos cuisses, le bloc suivant aidera à resserrer vos mollets.
- Allongez-vous sur le sol, pliez les genoux. Essayez de tirer vos orteils vers vous ; Vous sentirez immédiatement les muscles à l’arrière de vos mollets se contracter.
- Placez-vous contre un mur et placez vos mains dessus. Soulevez une jambe, pliez-la au niveau du genou et placez-la sur le genou de l'autre jambe. Faites une pause un instant et changez de jambe. Faites 10 séries sur chaque jambe.
- L'exercice le plus simple et le plus efficace, non seulement pour les jambes, mais aussi pour tout le corps, est peut-être la course sur place. Cela contribuera non seulement à rendre vos jambes sportives et attrayantes, mais contribuera également au développement du système respiratoire.
Exercices pour perdre du poids et des cuisses.
Une tâche tout aussi problématique pour de nombreuses filles est de perdre du poids au niveau des hanches. C'est vraiment très difficile, mais il y a encore de l'espoir. Il suffit de s'entraîner régulièrement et de ne pas oublier les exercices des hanches.
- "Ciseaux"
Position de départ : allongé sur le dos. Placez vos paumes sous vos fesses, soulevez vos jambes étendues du sol jusqu'à une hauteur d'environ 30 cm et commencez à les croiser comme s'il s'agissait de ciseaux. Intensité – 3 séries de 20 fois. - "Pendule"
Position de départ : à genoux, bras le long du corps. Commencez à abaisser lentement votre bassin et asseyez-vous sur vos fesses à gauche de vos jambes, revenez à la position de départ et asseyez-vous sur votre côté droit. Ne vous aidez pas avec vos mains ; Toute la charge doit aller aux muscles des cuisses et des fesses. Effectuez 3 séries de 10 répétitions. - "Crabe"
Selon les experts, cet exercice permet de lutter contre la cellulite. Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules. Les chaussettes doivent pointer vers les côtés. Accroupissez-vous lentement en sentant chaque muscle. Ne laissez pas vos fesses tomber ; Ils doivent être au niveau de vos genoux pliés. Il est recommandé d'effectuer 4 séries de 10 fois. - Exercice pour l'intérieur de la cuisse.
Allongez-vous sur le côté gauche et posez votre main sur le sol. Pliez votre jambe droite au niveau du genou et placez-la devant la cuisse de votre jambe gauche. Essayez maintenant de lever votre jambe gauche ; répétez cela 10 fois. Changez ensuite de côté et faites de même avec l’autre jambe. - Exercice « Swing arrière »
Position de départ : les paumes reposent sur le sol, le corps repose sur les bras (comme dans les pompes), une jambe est pliée au niveau du genou et l'autre est tendue vers l'arrière. Effectuez des backswings intenses 20 fois, puis changez de jambe. Cet exercice est la clé pour des cuisses toniques et de belles fesses. Vous pouvez faire un autre exercice à partir de la même position : restez dans la position de départ, mais déplacez votre jambe tendue non pas vers l'arrière, mais sur le côté. Relevez-le lentement, ramenez-le, placez-le sur votre orteil et faites l'action inverse. La charge optimale est de 3 séries de 5 fois. - Exercice « Pliage »
Tenez-vous droit, détendez vos genoux et pliez-les légèrement. Pliez votre bassin vers l’avant et montez lentement sur la pointe des pieds. Maintenez la position pendant quelques secondes et revenez à la position de départ. Effectuez cet exercice en 3 séries de 10 fois.
Exercices pour perdre du poids des fesses.
Des fesses fermes et belles sont le rêve de toutes les filles. Pour réaliser ce rêve, faites régulièrement les exercices suivants.
- exercice sur chaise
Pour réaliser cet exercice, asseyez-vous sur une chaise et tenez un objet entre vos genoux : une peluche, une tasse, une pomme. Faites attention à votre posture, votre dos doit être droit. Tenez l'objet ainsi pendant plusieurs minutes, puis faites une pause. Répétez l'exercice 5 fois. - Exercice "Tournez-vous à genoux"
Mettez-vous à genoux, les mains sur la taille. Asseyez-vous lentement sur votre fesse droite, puis relevez-vous tout aussi lentement et asseyez-vous sur votre gauche. Il est important d’effectuer l’exercice lentement ; Ce sera plus difficile pour vous et la formation sera plus efficace. - exercice de résistance
Tenez-vous contre un mur, posez votre tête, vos omoplates et vos fesses contre celui-ci. Pliez lentement vos genoux et contractez vos muscles. Tenez pendant environ une minute. Revenez ensuite lentement à la position de départ. Cet exercice est très difficile, surtout au début, vous pouvez donc au début vous limiter à trois approches. - "Héron"
Tenez-vous droit, pliez votre genou vers votre poitrine. Appuyez votre genou vers vous et maintenez-le pendant une demi-minute. Changez ensuite de jambe pour un total de 20 levées de jambe. - Faites de l'exercice en mettant l'accent sur le mur.
Position de départ : allongé, les jambes appuyées contre le mur à une hauteur de 30 à 40 cm du sol. En resserrant vos muscles, soulevez votre bassin du sol, tout en posant vos pieds contre le mur. Si vous avez du mal à réaliser cet exercice au début, faites autant d’approximations que possible. L’idéal est de réaliser 20 body lifts en deux minutes.
Souvent, nous ne parvenons pas à consacrer suffisamment de temps à l'entraînement, mais si vous voulez vraiment perdre du poids, vous devrez reconsidérer votre emploi du temps et effectuer cette série d'exercices de perte de poids plus fréquemment. Après tout, vous pouvez pratiquer efficacement même à la maison. Tout ne dépend que de vous : motivez-vous, recherchez des exercices sur Internet, surveillez votre alimentation, faites régulièrement de l'exercice à la maison. Un peu de patience et de victoire sur votre propre paresse vous permettra de constater les résultats de votre entraînement en un mois, et dans six mois vous pourrez acheter de nouveaux et beaux vêtements plusieurs tailles plus petites ! Faites de l'exercice, ne mangez que des aliments sains et vous serez plus belle, en meilleure santé et plus confiante.